Кардио-марафон. Здоровье нашего сердца напрямую связано с тем, какой образ жизни мы ведём

Кардио-марафон

Здоровье нашего сердца напрямую связано с тем, какой образ жизни мы ведём. И чем дольше получается отсрочить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, тем выше качество жизни, потому что смертность и инвалидизация от сердечно-сосудистых рисков очень высокая. Однако список правил обычно очень большой, и трудно одновременно внедрить их все в жизнь, поэтому эту неделю врачи по медицинской профилактике предлагают осваивать новую привычку, которая укрепит сердце.

Понедельник налаживаем питьевой режим. Оптимальный уровень жидкости поддерживает вязкость крови, сгущение крови это риск тромбообразования. Норма жидкости индивидуальна и зависит от веса, состояния здоровья, физической нагрузки, условий труда, погоды. Нельзя ориентироваться только на чувство жажды, ведь иногда в суете дней мы забываем пить, а с возрастом чувство жажды притупляется.

Начните свой день со стакана тёплой воды натощак, а затем выпивайте еще не менее 7 стаканов воды в день до 18.00, после можно пить по жажде. Перед приёмами пищи воду, тёплую, лучше выпивать за 30 минут это готовит ваш пищеварительный тракт к приёму пищи и способствует выделению желчи. Можно добавлять в воду лайм, лимон, розмарин, мяту, немного куркумы это разнообразит вкус, а также добавляет пользы.

Вторник увеличиваем двигательную активность. Кардионагрузки позволяют добиться снижения пульса в покое, поддерживают эластичность кровеносных сосудов, увеличивают чувствительность клеток к инсулину, нормализуют обмен холестерина. Пройдите 23 этажа пешком по пути на работу/в магазин и обратно. Не пользуйтесь лифтом на работе. Каждый раз, когда встаёте с рабочего места, сделайте 2 приседания. Выйдите на 2 остановки раньше с транспорта или, если вы на автомобиле, прогуляйтесь после обеденного перерыва или вечером.

Среда обогащаем рацион. Для сердца очень полезны клетчатка, омега-3, витамины группы В, витамин Д, магний, цинк.

Добавьте к приёмам пищи на завтрак 1 яйцо отварное или в виде омлета. На обед овощной салат с большим количеством зелени, заправленный 1 ст. л. оливкового масла с 1 ч. л. тыквенных семечек. На ужин жирная морская рыба с овощами.

Четверг очищаем рацион. В обычных условиях работает метод 80/20 80% рациона должно быть полезным, остальные 20% это то, что можно себе позволить. Избыток соли, сахара, трансжиры негативно сказываются на здоровье сердца и сосудов. Полностью откажитесь от сладкого и жирного, максимально простые блюда весь день крупа, мясо, овощи и зелень. Не подсаливайте готовую пищу, отдавайте предпочтение приправам.

Пятница учимся правильно спать. Недосып это хронический стресс для организма, высокий уровень кортизола, а значит постоянное состояние готовности высокий пульс и давление. За час до сна откажитесь от телефона, убавьте уровень освещения в комнате. Ложитесь до 23.00, предварительно проветрив комнату. Закройте шторы или используйте маску для сна, исключите все источники мигания индикаторы на телевизоре, камере. Обеспечьте полную тишину используйте беруши.

Суббота освобождаемся от зависимости. Этанол и никотин влияют на состояние кровеносных сосудов и вязкость крови.

Попробуйте сократить количество выкуриваемых сигарет или затяжек на вейпе. Откажитесь от употребления алкогольных напитков в компании.

Воскресенье вложитесь в психическое здоровье. Стресс это нагрузка на сердце. Не разговаривайте с токсичными людьми. Запишитесь на мастер-класс, экскурсию или организуйте отдых на природе. На сутки откажитесь от информационного шума никаких лент соцсетей, коротких роликов, просмотра новостей.

Все эти привычки работают вкупе, но внедрять их надо постепенно. Эта неделя пример того, как идти методом малых шагов, при этом одновременно не рекомендуется внедрять больше 3 новых привычек, отработав их в течение нескольких недель, можно переходить к следующим. Таким образом спустя год у вас накапливается целый набор привычек, полезных не только для здоровья сердца, но и для остальных наших органов, а также для психического здоровья.